[轉貼] 三個可以提臀的動作教你如何提臀

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每個女性都想擁有一個性感的臀部，但是，由於亞洲人本身的體質原因，似乎很男。其實由於臀部肌肉組織比較發達，如果通過一定的訓練，是可以使臀部肌肉得到強化，從而達到體積變大的目的，讓自己的臀部看起來豐滿、挺翹。

    建議你把下面的動作每隔二至三天練習一次，它們均有提臀的效果。如果感覺無法全部聯系的話，只練習一個也可以。

　　一、橋式練習動作
    在墊子或床上平躺，手放在身體兩側，彎曲腿部90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時抬起臀部，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習時手臂要放松，主要靠臀部用力，10—15次為一組，每次練習2—3組。

　　二、蚌式練習動作
   側臥在墊子或床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手臂伸直，手掌放在上方胯部。同時雙腿並攏，膝關節彎曲成90度，腳面與背部所在平面平行。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在一個平面上，腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復做10—20次為一組，一側各練習兩組。

　　三、台階練習動作
    可在踏板、台階機或樓梯上練習。站在距離台階一腳的地方，一腳踏上台階，用力伸直腿，把身體抬起，做時只單腿用力。可交替做或單腿做，10—20次為一組，每次2—3組。如想增加難度可加高台階的高度。

　　最後有一點要提醒大家，上面練習的三個動作只是起到了加強臀部肌肉的作用，而不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果你覺得的臀部過於豐滿的話，建議你除了做上面的提臀動作練習肌肉外，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才會收更加滿意的效果。