[分享] 做對運動，有效降膽固醇

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做錯運動降不了膽固醇，一定要做加強心肺功能的才有效，是哪些？

已有許多研究顯示，運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加高密度膽固醇。而每增加 1mg（毫克）高密度（好的）膽固醇，可降低女性 3 ％、男性 2 ％的心臟病風險。
想用運動降膽固醇，先參考《康健》整理的 3 個正確做法（ do ），並且避免 2 個錯誤（ don't ），只要常常做得對，不久就能交出漂亮的血脂肪數據。
有氧運動才有效
運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度，但只有溫和、耐力性運動，也就是有氧運動才有效。有氧運動三個月，可降總膽固醇 9 ％、降三酸甘油酯 15 ％、升高高密度膽固醇 15 ％。
國泰醫院復健科組長簡文仁表示，有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞，肌肉組織得到充分氧氣供應，促進血液循環，讓血液中脂肪轉化為能量消耗，進而降低膽固醇。
研究指出，不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗塞癒後的病人，運動訓練後的高密度膽固醇濃度都比訓練前增加。
凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動，比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞、元極舞等都屬於有氧運動。
  
融入生活規律作
一份研究追蹤了 60 位女性，她們固定每星期 5 天、每天健走 3 公里。觀察 6 個月後發現，不管是走得比較快的（約 12 分鐘走一公里）、或比較慢的（約 20 分鐘走一公里），所有參與者的高密度膽固醇都提高了 6 ％。
不需刻意上健身房，最好將運動變成一種習慣。比方捨接駁車、走路去捷運站，或者走樓梯取代電梯，開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發現，以少量多次的方式做運動，預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。
  
有樂趣才能持久
找喜歡的運動，放鬆心情、減輕壓力，樂在其中才會持久。今年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究，將 39 名心臟病人分成兩組，一組採傳統的室內有氧運動，比方踩腳踏車；另一組則選擇跳舞，舞曲有莎莎、搖滾、爵士等，兩組頻率都是每週 5 天、每次 30 分鐘。
訓練四週後發現，兩組的運動能力都提升了近三成，但參加跳舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能，比較容易養成習慣。
除了舞蹈，找家人、朋友、寵物一塊運動也很好。
台大醫院急診部主任陳文鍾工作繁重，但念大學的女兒或念國中的雙胞胎兒子，晚上固定會和他一塊兒健走。從南京東路住家公園走到中興百貨、 SOGO 百貨公司再轉回來，加上白天在醫院走路的量，一天一萬步很容易就達成。
  
做好動脈血管的水土保持
舉啞鈴、伏地挺身、靜態的瑜伽等只維持一個姿勢不動的運動，或者短時間的快跑、足球等運動，屬於無氧運動。只費力，肌肉沒有得到足夠氧氣供應，無法消耗脂肪，很難降膽固醇。
研究也發現，短時間、爆發力強為主的運動員，譬如短跑或冰上曲棍球選手，他們的高密度膽固醇濃度並不會上升；耐力性（有氧性）為主的運動員，比如長跑及足球選手才會有明顯的增加。

心血來潮太辛苦
每週運動少於 2 次，無法改善心血管功能。曾有研究發現，「週末運動員」平日沒空、只能在假日運動，或者一次操練太兇的做法，缺乏規律性的運動，降血脂功效有限。「太有目的性、太辛苦的運動，壓力大又枯燥，心理影響生理，反而不能持久，」復健醫學會理事長簡文仁說。
最好把運動當成生活的一部份，隨時隨地動一動。譬如看電視的時候，可以原地抬膝踮腳手舉高，「一把一把抓（空氣）、一步一步（伸）高（手）」，擴張心肺還能瘦腰，做個 5 分鐘就會流汗達到運動目的。

30天超完美降膽固醇計劃
1. 收集情報。拿出健檢報告，計算你得心臟病風險有多高。若不曉得自己的膽固醇多少，動身到醫院抽血。
2. 拌一盆色彩繽紛的蔬果沙拉，加入橄欖油、碾碎的核桃，可以獲得多種降膽固醇食物。
3. 在腰上或鞋子繫上計步器，每天最少走1萬步，若能超過1萬5千步更好。
4. 找個愜意角落，泡一杯綠茶，安靜享受。綠茶含有多種抗氧化物，護心降血壓。
5. 看電視別閒著，原地踏步、練甩手功，都比當沙發馬鈴薯好。
6. 煮一鍋五穀雜糧飯，攝取多量的纖維和異黃酮。想省時少麻煩，市面上已有免浸泡的產品供選擇。
7. 找無菸餐廳用餐，避開二手菸對血管的危害。
8.烤一塊鮭魚排，撒點海鹽、擠幾滴檸檬汁，就是一道美味。鮭魚含豐富omega-3有助降膽固醇。
9. 給好友打電話談談心，親密溫暖的人際關係有助於降低焦慮、憂鬱，阻斷傷「心」的負面情緒。
10.帶著狗狗去公園，傍著秋日晚霞快走，不知不覺就走了好幾公里。
11. 喝一杯黑芝麻糊，芝麻含有豐富的不飽和脂肪酸，是降血脂功臣。
12. 到大賣場之前，把《康健》建議的降膽固醇食物列入採買清單，裝滿你的菜籃。
13. 關心父母的膽固醇數值，若雙親有高血壓、糖尿病，更要小心。
14. 煮一鍋白木耳蓮子湯全家分享，滋味香甜，又有豐富膠質、水溶性纖維預防動脈硬化。
15. 做個簡單的涼拌柴魚豆腐，最好用傳統板豆腐，含有豐富鈣質還能降膽固醇。
16. 週末，找朋友去爬山走步道，吸飽氧氣，還能降低30％罹患心血管病風險。
17. 關掉電視，找伴侶或孩子一起去散步，運動兼談心。
18. 放一張舞曲CD，跟著節奏熱舞一番，擴張心肺還能放鬆心情。
19. 早餐吃一碗高纖燕麥粥，至少可吃進10克纖維。燕麥已被證實是降膽固醇的健康食品。
20. 帶一顆蘋果出門，代替吃零嘴。蘋果含豐富果膠和纖維，可以避免膽固醇堆積在血管壁上。
21. 量量腰圍。男性應小於90公分，女性小於80公分。研究發現，腰圍每增加1公分，得心血管病的風險增加2∼6％。
22. 糖炒栗子上市，買一袋趁熱享用。堅果含的好油脂，可以護心顧血管。但最好找親友一塊分享，免得吃太多變胖。
23. 不要浪費朋友給你的韻律舞試用券，約好時間一起去上課。
24. 放假天，熬一鍋羅宋蔬菜湯。把洋芋、紅白蘿蔔、大芹菜、番茄都丟進去，分裝放進冷凍庫，再晚下班都能吃到高纖、降膽固醇的好食物。
25. 睡前泡個澡、點上薰衣草精油，釋放壓力，舒張血管、降低血壓。
26. 選擇有供應糙米飯的自助餐店，並且多選幾道青菜，比方秋葵、茄子、菠菜，外食也能吃得健康。
27. 捨電梯，爬樓梯。降低膽固醇，還能增強骨質。
28. 試試看用特級橄欖油取代奶油沾麵包，橄欖油裡的多元不飽和脂肪酸可以保護動脈血管。
29. 喝一杯豆漿，豆類蛋白質可以降低膽固醇。
30. 終於完成30天計劃，拋開罪惡感，吃一顆快樂食物黑巧克力犒賞自己，裡面的抗氧化劑可以保護心血管。