[轉貼] 打敗壓力大魔王！

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打敗壓力大魔王！
30雜誌
   
     33歲的Brian在外商公司擔任中階主管，最近肩酸、頸痛，每到重要會議報告時，總會感覺到胸悶、胃痛，甚至出現嚴重拉肚子症狀。每日忙碌工作，雖然身軀疲累，但躺在床上卻翻來覆去無法成眠，這使他的工作效率每況愈下，面對身體與工作目標無法配合一致，Brian感到力不從心。

     發現壓力　三十而立大關卡

     「疼痛、無法集中注意力、腸胃功能失調、失眠，常是壓力所造成，但當事人卻不自覺。」著名精神科醫師、華人心理治療研究發展基金會執行長王浩威，道出上班族壓力的典型症狀。

     造成這樣的情況，除了職場競爭壓力，更有30世代所面臨的的社會壓力。王浩威指出，30歲，許多人面對的是社會價值裡三十而立「定下來」的壓力，然而現今選擇機會愈來愈少，「過去也許可以拿翹，像個揀石頭的小孩，頂多愈揀愈小顆，現今恐怕要挖才能有石頭。」

     身處工作、家庭、社會等多重壓力的30世代，承受極大心理壓力之際，許多苦卻不知何處可說。7月1日，華人心理治療研究發展基金會正式推出「心療在線」，以網路影音即時通訊做為心理諮詢的平台，運用30世代熟悉的Skype，提供民眾隱密且便利的心理諮詢管道。

     精神健康基金會執行長蔡盧浚醫師就臨床觀察指出，近幾年與壓力關連性較低的嚴重精神疾病，病例沒有增加，但與壓力關聯性較高的憂鬱症、焦慮症卻顯著提高。根據台大心理系教授胡海國的分析，忙碌的現代人有三大壓力典型。

     3大壓力典型

     1. 熱鍋螞蟻型：焦慮不安、停不下來，會持續一直說話吃東西、走動，因為無法聚焦解決事情，因此效率低下、事倍功半。這類人通常會造成自律神經失調，而有亢奮、頭痛肩緊、心跳快、血壓高，胃脹氣、拉肚子、胸悶等反應。

     2. 過勞耗竭型：一直在消耗體力與腦力，像是橡皮筋一直拉緊，後來彈性疲乏，記憶力衰退，每天都感到很疲倦，上班無法專注投入，身體不舒服，怎麼睡都不夠。

     3. 追求卓越型：這類型通常是典型的A型人格，同時要做許多事，走路、行動及進食速度快，對任何遲緩都不耐煩。這類人要求完美，好還要更好，表面看起來沒問題，但事實上的問題在於，雖然目前力氣足以應付壓力，當遇到無法克服的時候，可能就無法承受，容易產生焦慮、恐慌。

     排解壓力　尋找心靈處方箋

     參與外商企業員工協助方案、師大學生輔導中心諮商心理師的蕭景容表示，全球化時代在外商公司任職的30世代，常面臨是否接受外派工作的兩難，因為，要達到更高位階，外派的工作經驗是必備的，因此使得30世代在工作與家庭間難以抉擇。

     許多人在面臨組織內部整併、團隊重整這個模糊不確定的變動期，常會有不適應的狀況，尤其擔心代表權威角色的主管眼光，常有脫離現實的災難式想法產生，因而緊張、焦慮、憂鬱，甚至產生強迫行為。對於面臨強烈心理壓力，蕭景容建議以下方式，幫助30世代在生活中減輕壓力。

     4式紓壓祕招

     1. 腹式呼吸：每天練習15分鐘，可減緩焦慮情緒，由於身心連動，心理緊張會影響身體，經由心理的察覺、並操練身體，可以讓心理達到平靜。

     2. 找尋壓力處方箋：緊張時可藉由某些方式讓自己放鬆，例如接近大自然，點芳香精油、聽音樂、吃東西等，讓身心舒暢放鬆。

     3. 保留獨處的調心時間：若有激動、悲傷、憤怒、不開心、不舒服的經驗，就在獨處的過程中，第一步看清自己的情緒，之後真心接納它，最後就能放下。

     4. 適當的留白：許多30世代屬於積極進取、冒險、追求卓越的類型，但當為卓越目標而努力時，要先學會照顧自己，並兼顧生活平衡，從壓力中徹底抽離。

     對抗壓力　從養腦開始做起

     提倡養腦的蔡盧浚認為，30世代平時就應該先從保養頭腦開始做起。腦力泛指大腦的健康狀況，腦力好時，有足夠的能量得以應付壓力、追求成就；腦力不好時則會出現煩躁、注意力不集中的現象，導致工作效率下降，甚至生病。他由生理與心理層面建議養腦五種方式：

     5種養腦大法

     1. 規律的生活作息：配合生理時鐘、定期作息。人體內的內分泌、荷爾蒙規律分泌，內分泌激素的黃金期是午夜11點至1點，而睡眠是複雜的腦部修補時刻，這段時間務必上床睡覺，才是養腦最佳法則。

     2. 注重睡眠品質：如同電腦要關機時必須進行一連串的程序，睡前也需要一段放鬆的cool down時間，例如利用泡操、把擔心的事做完，讓自己進入放鬆階段。失眠者通常會想讓自己更累再睡，其實勞累會令人難以入眠，放鬆時才會想睡。入睡前降低周遭噪音，才能確保睡眠品質不受影響。

     3. 讓美好經驗停留腦中：因為經驗不是每樣都會留在記憶中，若沒有加深印象便容易遺忘。通常人在睡前只會記得未完成、煩惱的事，隔天只會記得不愉快。睡前若回憶當天所發生愉快的事，讓好的經驗固化於腦中，帶著快樂感入睡，養成這個快樂習慣，有助於養腦、減低壓力。

     4. 做事投入、專注：保養頭腦並非不用腦力，而是在壓力與腦力間取得最佳平衡，因此，工作時，每次只專心完成一件事，不要一心多用，可以避免心情煩躁。

     5. 與人際互動、參加不同活動、實際助人：人是群體的動物，若缺乏人際情緒交流，久了容易感到厭煩、無助，藉由交流擴展生活經驗，讓腦接受新剌激，在工作場合主動關心別人，有助自我肯定，對身心均有正面助益。

     減輕壓力　要注意均衡飲食

     工作忙碌、壓力所引起身心問題種類繁多，反應在免疫系統上則是易感冒，神經系統上則容易疲倦、身體酸痛。由於身體是由許多細胞所成，當身體面臨極大壓力時，需要足夠的解壓營養素供給細胞營養。聯安預防醫學機構的營養師徐景宜建議在日常飲食中攝取具有以下營養素的抗壓食物，來幫助減輕神經質、焦慮不安，甚至是憂鬱的情形。

     4計營養補帖

     1. 維生素B群：B群有造血與維持神經系統穩定的功能，若缺乏B群，可能使神經傳導出現問題，容易出現沮喪情緒，抗壓力也較差。飲食中可攝取蔬菜、牛奶、豆類製品、堅果、海鮮類，以及糙米和五穀類食物，來減輕沮喪、情緒不安、倦怠的症狀。

     2. 色胺酸：色胺酸是必須胺基酸，幫助腦中產生血清素，當血清素充足時，人的思考則傾向正面積極，可多吃如香蕉、堅果類、奶、蛋、牛肉、豆類中攝取。

     3. 維生素C：維生素C可提升白血球活性，增強免疫力，多由柑橘類水果、櫻桃、芭樂中獲取。

     4. 礦物質鈣、鎂等：礦物質與神經傳導的穩定性有關，若缺乏時會容易發生焦慮、情緒失控的情況，可藉由攝取牛奶、小魚、堅果、海鮮類食品獲得。

     正確飲食，對症下藥

     除了攝取減壓食物外，營養師也建議減少攝取「增壓」食物，例如高油、高糖、高鹽，和剌激性食物。由於高糖飲食經由人體代謝時，會耗損體內B群，吃甜食一開始血糖升高會心情愉快，但後來血糖急速下降時，則會有心悸、煩躁的症狀。高鹽飲食則會使血壓升高，加重心臟負荷，造成水分滯留體內。刺激性的飲料如茶、咖啡等會刺激腎上腺素，雖然短時間讓人活力充沛，但隨著腎上腺素漸漸降低，就容易精神不濟、有打哈欠、流淚的狀況發生。

     此外，中醫師莊雅惠指出，身心失調症以肝氣鬱結、氣血虛弱、肝火旺等病因常見。氣血虛弱者屬冷底，則易出現精神不振、疲倦無力、頭暈嗜睡、胃酸腸嗚等症狀；而肝火旺者容易心跳快、煩躁易怒、面紅發熱；情緒鬱結型則會出現精神抑鬱、焦慮、憂鬱、易緊張、壓力大、胸悶等症狀。

     上述三種類型，可依據食用的屬性改善此類情況，例如氣血虛弱、情緒鬱結型的人可多吃平和、溫暖的食物，如葡萄、豆類、魚肉、紅蘿蔔、芝麻、糯米等。情緒屬於煩躁易怒的肝火旺者，可多攝取平和、涼潤的白蘿蔔、菠菜、冬瓜、香菇、薏仁、香瓜，藉由均衡攝取各種優質食物，提供身體與心靈修復的基本元素。

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