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1樓
發表於 2010-1-23 21:39
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[轉貼] 一夜好眠有妙招
一夜好眠有妙招
妙招
讀者文摘
有些人認為渴睡是弱者的表現，睡得越少，越是強者，女性對此尤其深信不疑。
事實上，當你睡著了，解決疑難雜症的分子大隊會為體內所有系統進行微調、重整與清理，使之回復最佳運作模式。睡夢中，剛學習的新知識會被消化與吸收，記憶得以整理與儲存；免疫系統重新將自然殺手細胞（natural killer cells）整建成軍，以對抗大批感染原；同時，身體會製造生長荷爾蒙（growth hormone），以修護成人的受損組織或建造孩童的新組織，並對抗壓力的侵襲。
人睡得好，才能保持巔峰狀態，讓所有系統發揮最高效能，否則很容易沒精打采，思緒不夠集中，決策不夠明智，記憶力與性慾也會減退；接著其他毛病開始出現，提高罹患心臟病、中風、糖尿病與肥胖症的危險。以下方法由頂尖睡眠專家提供，讓你可以一夜好眠。
作息規律
每天最好在同一時間醒來：一日之計在於晨，睡眠也一樣。在你張開眼睛的一剎那，光線便會經過視神經啟動腦部的生物時鐘。這會刺激荷爾蒙的分泌，調節思考活動與各種感官。美國加州大學洛杉磯分校睡眠障礙中心醫學主任費思嘉．恩高說：「陽光能刺激腦部活動起來。」每天早上定時刺激，會令身體知道半夜是睡眠時間，中午應該醒。
睡醒時間天天不同，人的生物時鐘就會紊亂，起床後可能有好幾個小時提不起勁來。
睡前一個小時慢慢放鬆自己：臨睡前我們要調整心情，讓自己放鬆，才會睡得好；可惜很多婦女都忽略了這一點。根據美國睡眠基金會二○○七年的調查，約百分之六十的婦女會在臨睡前的一小時做家務，百分之三十七照顧孩子，百分之三十六與家人一起消遣，百分之三十六上網，百分之二十一加班處理工作上的事情。
遠離騷擾：女性通常不把自己的需要擺在第一位，但睡眠對健康太重要了，大家不能處處勉強忍受。如果伴侶的打呼聲把你吵醒，應鼓勵他接受治療；如果他不肯合作，讓他到另一個房間睡吧。
工作與生活
不要全天候事事操心：即使我們真的如研究人員所說，通常躺在床上六小時，腦子裏往往還不斷充滿「早知道就如何如何」、「為什麼要那樣做」、「明天有哪些事要辦」等等思緒。如此思前想後，會使身體分泌壓力荷爾蒙，讓人半睡半醒，睡得不好。《緩慢就是美麗》（Slow Is Beautiful)一書作者賽西兒·安德魯絲博士說，我們應該嘗試過簡單生活。她建議大家不妨列出待辦事項，然後深吸一口氣，劃掉其中一部分。我們應實事求是，明白自己不可能事事操心。
不要工作到太晚：一般人總認為要把事情做完就得加班，但臨睡前一刻還在工作，必然會影響睡眠品質。晚上早些下班回家，好好睡一覺，早上再幹活，效率會更高。研究顯示，一夜好眠之後專注力會大大提升，工作起來更快更好。
善用手機：手機或黑莓機整天開?，會產生「人為急迫感」。要減輕壓力，大家毋須關掉所有電話，但要知道分寸。晚上把手機和電子郵件的即時通知都關掉吧。電腦螢幕、夜燈、收音機的時鐘顯示也最好關掉，因為即使是微弱的燈光，也可能讓腦部產生誤解，以為應該醒來；完全漆黑的環境會告訴腦部是時候睡覺了。
飲食
睡前六到十個小時只喝水、果汁或者不含咖啡因的無糖汽水，絕不要喝咖啡、熱巧克力或茶：咖啡因會破壞腺甘酸（adenosine）的效果，腺甘酸這種腦部化學物質會讓你想睡覺。事實上，光是一杯飲料的咖啡因就足以讓腦部加速運轉，縮減睡眠時間，使人不能熟睡，而且也令你半夜起來上廁所。
不要喝葡萄酒或雞尾酒：即使你喜愛美酒，但只要有睡眠問題，就必須限制酒量，尤其是飯後與睡前。酒精雖然能讓人放鬆，但往往使人睡得不熟，狗狗只要呼口氣就可把你吵醒。
晚餐吃米飯：一整天的飲食要均衡，才能補充足夠的神經化學物質，讓腦部維持高效率的運作。澳洲雪梨大學的研究人員發現，睡前四小時吃高碳水化合物的晚餐，例如米飯，會讓入睡所需的時間縮減一半。
床邊準備好牛奶和餅乾：美國睡眠醫學會會長瑪莉蘇珊·伊瑟指出，牛奶中的色胺酸（tryptophan）能讓人渴睡，但你還需要碳水化合物讓色胺酸在腦部發揮作用，餅乾是最佳選擇。
睡房
購買新床墊：不必貨比三家，每家商店每張床墊都有不同的名稱和特色，每一家店的老闆都會自誇比別家好。你該找一家有試用服務的店，挑選你和伴侶認為最舒適的一張，確定有品質保證後，就可放心買回家。不必去管各種名堂的彈簧、泡棉和上層薄床墊；只要能讓你熟睡，早上起來又不會腰痠背痛的，就是合適的床墊。
調低溫度：專家建議，上床前將室溫調低幾度，可讓身體知道睡眠時間到了。晚上洗過熱水澡後，體溫也會下降。研究顯示，穿襪子睡覺亦可令體溫下降，有助入眠。
睡眠與荷爾蒙
失調的荷爾蒙會令婦女在月經前輾轉難眠，或者在停經前後到了凌晨三點還毫無睡意；即使是平常身心都很平衡的婦女，也可能嘗到失眠的痛苦，早上醒來總是疲倦、緊張，要靠咖啡提神。如果你正經歷以上痛苦，可考慮下列幾點建議：短期的荷爾蒙補充療法：雖然荷爾蒙補充療法早已不受婦女與醫學界青睞，因為針對停經婦女所做的研究顯示，這種療法可能提高血栓、乳癌與膽囊疾病的危險；但使用這種療法的停經婦女確實可以睡得比較好，原因可能與熱潮紅（hot flash）的症狀減輕有關。有意使用的話，最好先諮詢醫生，了解不同方式（包括藥丸、貼劑與塗劑）的效果與風險，並盡量使用最低的劑量。
另一種藥物：俄亥俄州凱特林醫療中心的王程（譯音）指出，婦女不喜歡使用女性荷爾蒙（estrogen，即雌激素）的話，可諮詢醫生後考慮使用抗憂鬱劑Effexor。此藥有助減輕熱潮紅，避免睡眠受到干擾。王程說： 「Effexor的效果雖然不及女性荷爾蒙，但也可減去四成到六成的熱潮紅，讓人產生睡意。」
適合的衣料：睡衣質料應能吸汗或排汗，這雖然無法免除熱潮紅，但你將不必半夜起來更換衣服。
涼枕：有一種名叫Chillow（可參考chillow.com）的枕頭，裏面裝有涼水，有助降低體溫，減輕熱潮紅的不適。
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